Іноді сісти на велосипед або виїхати на тротуар — це більше розумова гра, ніж фізична.
Ми всі знаємо, що фізичні вправи корисні для нас, але їх переваги не завжди спонукають нас поставити будильник і зашнурувати кросівки. За даними Національного центру статистики охорони здоров’я, 75 відсотків американців не дотримуються рекомендованих вказівок щодо аеробних і зміцнювальних вправ.
Багато експертів кажуть, що ключ до кращих і більш регулярних тренувань не в тілі, а в розумі. Кожен, хто вирішує між випивкою Netflix і вечірньою пробіжкою, може зрозуміти, що тіло може бути готове, але дух час від часу потребує поштовху.
Проте є кілька інструментів, які можуть змусити наш неохочий мозок знайти мотивацію повернутися до спортзалу чи вирушити на велосипедну доріжку.
Розіграйте це.
Мозок любить гру, особливо якщо її важко передбачити або пропонує періодичні винагороди, сказала Дая Грант, нейробіолог і тренер з розумової діяльності з Лос-Анджелеса. Використовуйте це на свою користь.
Наприклад, Майло Браянт, тренер із Сан-Дієго, використовує сумку для вправ для групових занять. «Вони візьмуть вправу з одного мішка, а підрахунок повторень — з іншого, і все, що з’явиться, вони так і роблять», — сказав він.
Такі програми, як Zombies, Run! — щось середнє між фітнес-трекером і епізодом «The Last of Us» — виведіть це на новий рівень. Як і більшість програм для бігу, він дозволяє відстежувати ваш маршрут і темп. Особливість полягає в тому, як він передає «місії» через ваші навушники під час бігу, спрямовуючи вас до спринту, щоб уникнути зомбі, або зібрати припаси для створення віртуального притулку.
Додаток Rouvy підключається до розумного тренажера , який перетворює ваш звичайний велосипед на стаціонарний для віртуальної поїздки різними вулицями міст по всьому світу. Він навіть може налаштувати опір вашого велосипеда, коли ви стикаєтеся з провалами та пагорбами. Пем Мур, велоінструктор із Боулдера, штат Колорадо, розповіла, що одного разу разом із подругою в Портленді, штат Орегон, їздила на велосипеді Беверлі-Хіллз, не виходячи з дому.
«Хоча вона випередила мене, ми все одно могли їхати разом», — сказала пані Мур.
Зробіть його відповідно до розміру.
Наш мозок також любить речі, які здаються пристосованими для нас. У недавньому дослідженні спортсмени, які вважали, що отримали індивідуальний план тренувань, перевершили тих, хто вважав, що дотримуються загального.
Персональні тренери – це природний спосіб використовувати це сприйняття. Або ви можете скористатися додатком на кшталт Stronger by the Day, у якому тренери беруть статистику вашої фізичної підготовки (наприклад, найважчий вантаж, який ви можете підняти), і створюють програму силових тренувань, адаптовану для вас.
«Я одержима цим, — сказала пані Мур. «Просто з’явившись і зробивши те, що було сказано, я став набагато сильнішим».
За словами Пантелеймона Еккекакіса, психолога фізичних вправ з Університету штату Мічіган, ми схильні запам’ятовувати досвід за тим, як ми почуваємося в кінці. Ось чому він пропонує « перевернути порядок виконання вправ — виконувати найважчу частину на початку після гарної розминки та поступово зменшувати інтенсивність — щоб залишити заняття з найкращою пам’яттю». Цей підхід із зворотним нахилом не тільки підвищує насолоду відразу після тренування, але й покращує те, як ми сприймаємо вправи протягом тижня пізніше.
Працюй, як (павлівський) пес.
Звички можуть закріпитися в мозку. Тож прив’яжіть свою фізичну форму до «звички якоря», що ви вже робите щодня, — сказав Бен Реале, особистий тренер з Атланти. Якщо ви відсаджуєте дітей до школи, наприклад, о 8 ранку, будьте у тренажерному залі о 8:15 ранку.
«Подібно до реакції Павлова, коли ми послідовно складаємо ці звички разом протягом кількох тижнів, ми виключаємо з рівняння момент прийняття рішення, силу волі», — сказав пан Реале.
Тим, хто займається спортом неохоче, може знадобитися щось додаткове. Спробуйте поєднати своє тренування з заняттям, яке вам подобається, як-от перегляд останнього сезону «Холостяка». Це «спокусливе об’єднання» посилюється , якщо ви займаєтеся бажаною діяльністю лише під час тренувань, сказала Кеті Мілкман, біхевіорист зі Школи Вартона Університету Пенсільванії.
«Тож ви просто насолоджуєтеся своїм скромним телевізором або слухаєте свої романи про вампірів у спортзалі», — сказав доктор Мілкмен.
Візьміть емоційне зобов’язання.
Найефективніший психологічний трюк для формування звички займатися спортом також може бути найпростішим: зареєструйтеся на щось — будь то 5K за три місяці, тенісний турнір через рік або танець батька з дочкою наступної весни.
«Коли ми тренуємося для чогось, це дає кожному тренуванню ціль», — сказав пан Брайант. Попутно ставте менші цілі, переконавшись, що вони складні, але досяжні.
Перш за все, з’ясуйте, що найкраще підходить для вас — пам’ятаючи про те, що це може змінитися. Вправи є більш стійкими, якщо ми маємо до них емоційний зв’язок.
«Саме тому деякі люди біжать марафони заради цілей або присвячують кожну милю конкретній людині», — сказав доктор Грант.